Tipps gegen Lampenfieber

Kennen Sie das? Weiche Knie, trockener Mund, Herzrasen, Schwitzen an den Händen und unter den Armen, Zittern der Stimme und der Hände, Kribbeln im Bauch, rote Flecken am Hals, Stottern, flache Atmung, kurz vor dem Auftritt auftretende Müdigkeit, Angst vor einer peinlichen Blamage und einem Blackout… Die Rede ist von Lampenfieber.

Lampenfieber bezeichnet kurz gesagt Anspannung, Nervosität und Angst vor einem öffentlichen Auftritt, einer Prüfung oder einer gefährlichen Aufgabe. Lampenfieber an sich ist harmlos und kennt so gut wie jeder von uns. Doch wie bei allen anderen Situationen im Leben, gibt es auch beim Lampenfieber unterschiedliche Abstufungen und Ausprägungen. Dabei ist der Zustand innerer Unruhe und Anspannung bis zu einem gewissen Grad eher hilfreich für einen Auftritt, denn das unter Stress ausgeschüttete Hormon Adrenalin hilft uns, voll konzentriert zu sein, macht uns hellwach und schärft unsere Sinne.

Doch woher kommt dieses Gefühl des Lampenfiebers? Die Angst, abgelehnt zu werden, nicht liebenswert, nicht schön oder intelligent genug zu sein, ist eine Ur-Angst in uns. Eine anonyme Umfrage unter Top-Managern ergab, dass selbst diese erfolgreichsten Leistungsträger primär von zwei Ängsten angetrieben werden:

1. Die Angst, nicht gut genug zu sein.
2. Die Angst, nicht geliebt zu werden, wenn sie nicht gut genug sind.

Oprah Winfrey hat seit Beginn ihrer Karriere 1989 über 37.000 Menschen interviewt. Sie hat mit den unterschiedlichsten Personen gesprochen, von Weltführern über Milliardäre, erfolgreichen CEOs, Spitzensportlern bis hin zu prominenten Schauspielern, Sängern und gewöhnlichen Personen. Nach Tausenden von Interviews mit den erfolgreichsten Menschen entdeckte Oprah ein Muster. Egal, ob Barack Obama, George Bush oder Beyoncé – Oprah Winfrey bemerkte, dass sich jede Person nach dem Gespräch zu ihr lehnte und fragte:

“War ich OK? Hat es Dir gefallen?”

Jeder, selbst die erfolgreichsten Menschen sorgen sich darum, dass sie gut genug sind und gemocht werden. Das zeigt aber auch, dass ein mangelnder Glaube an den eigenen Selbstwert Antrieb für hohe Leistungen ist. Viele Musiker und andere Künstler wissen: Angst setzt auch enorme Kreativität in uns frei.

Auch die Kameraangst und die Mikrofonangst werden dem Lampenfieber zugeordnet. Lampenfieber, im Englischen als stage fright (wörtlich: Bühnen Schreck) oder performance anxiety (Auftrittsangst) bezeichnet, wird in der Psychologie zu einer Untergruppe der sozialen Angststörungen gezählt.

Stressreaktion: Angriff, Flucht oder Starre

Wir Menschen sind auf andere abgestimmte soziale Wesen und befinden uns daher die meiste Zeit in einem Resonanz- / Anpassungsmodus. “Adaptive Reaktionen” nennt man die Anpassung des Verhaltens an die Umgebungsveränderung. Wir passen uns den jeweiligen Gegebenheiten an und machen unsere Gefühle erkennbar, um so unser Überleben zu sichern, in dem wir durch nonverbale Signale z.B. andere warnen (u.a. in Gefahrensituationen).

Das limbische System in unserem Gehirn steuert unsere Emotionen. Schon seit Urzeiten reagiert der Mensch in Angstsituationen mit den drei reflexartigen Verhaltensweisen: Angriff, Flucht oder Starre, auch Kampf-oder-Flucht-Reaktion bzw. fight-or-flight response genannt. Ob tatsächlich eine reale Gefahr besteht oder nur in unserer Vorstellung: Dieses psycho-biologische Programm reagiert in allen Situationen, die wir als potenzielle Bedrohung wahrnehmen – und zwar genauso, wie der Mensch dies vor vielen tausend Jahren schon gemacht hat.

Was passiert bei Stress?

In Stresssituationen werden die Überlebensinstinkte des Menschen geweckt, der Mensch reagiert mit den archaischen Notfallprogrammen Angriff, Flucht oder Starre. Über die Sinnesorgane gehen Signale an die Mandelkerne und die Steuerzentrale unseres Nervensystems, den Hypothalamus (tiefer gelegene Gehirnschicht). Blitzschnell werden Stresshormone im Gehirn produziert. Das Stresshormon ACTH gelangt über den Blutkreislauf in die Nebennierenrinde. Diese schüttet das Stresshormon Cortisol aus. Parallel produziert ein spezialisiertes Nervensystem Adrenalin. Zusätzlich kommt es zur Ausschüttung von Gehirnhormonen und zu einer Stimulierung des Sympathikus. Das Adrenalin gelangt dann zu allen Organen des Körpers und bereitet sie auf Kampf oder Flucht vor. Cortisol und Adrenalin treiben unter anderem den Blutdruck und Herzschlag in die Höhe, die Gefäße werden enger, die Atmung schneller. Sobald der Cortisolspiegel steigt, geht der Melatoninspiegel (steuert den Tag-Nacht-Rhythmus) zurück. Dies ist auch einer der Gründe, warum wir unter Stress so schlecht schlafen.

Angst ist das Produkt unserer Vorstellung. Der Ort, an dem unsere Angst existiert, ist fast immer in unseren Gedanken über unsere Zukunft. Angst ist an die Vorstellung geknüpft, dass sich in der Zukunft etwas Schreckliches ereignen könnte. Daher ist Angst für uns oft Impulsgeber, in der vermeintlichen „Komfortzone“ zu bleiben. Diese gibt uns das vermeintliche Gefühl von Sicherheit, in Wahrheit dient sie nur der Flucht vor der Angst.

Oftmals sind wir mit unseren starken Emotionen so eng verwoben, dass wir uns mit ihnen identifizieren. Wir glauben dann, dass wir genau das sind, was wir gerade denken und fühlen. Doch wir sind nicht unsere Gedanken und Gefühle, vielmehr können wir diese jederzeit verändern und damit neue Ergebnisse und eine neue Realität schaffen.

Auftrittsangst – Im Kern geht es beim Lampenfieber um drei Ängste:

Lampenfieber ist im Kern also immer gekoppelt an die Angst vor negativen Bewertungen, Fehler zu machen und sich damit zu blamieren.

Forschungen bestätigen: Wenn wir uns ängstlich fühlen, nimmt unsere emotionale Sensibilität zu. Wir achten dann mehr auf die Emotionen anderer, was mitunter dazu führt, dass wir wohlwollende und glückliche Emotionen bei anderen als negative Emotionen interpretieren, z.B. subjektiv Wut, Verachtung oder Ablehnung sehen. Und genau das verursacht dann noch mehr Angst. Das führt dann dazu, dass ängstliche Menschen nicht selten in eine sich nach unten drehende Angstschleife geraten.

In dem Moment, in dem wir anfangen, inneren Stress und Angst zu empfinden, bedeutet dies, dass unser Cortisol-, Adrenalin- und Noradrenalinspiegel steigt. Amit Sood, Forschungsdirektor an der Mayo-Klinik für Komplementär- und Integrativmedizin, sagt, dass diese Hormone in unserem Körper dafür sorgen, dass wir noch tiefer in einen Zyklus der Angst hineingezogen werden. Ob unser Stress- und Angstempfinden durch Umweltfaktoren, Genetik, traumatische Ereignisse oder psychische Faktoren verursacht wird – diese Hormone sind immer involviert, sobald wir Angst oder Stress empfinden. Doch die Art und Weise, wie wir über Stress und unsere Ängste denken, kann unser Verhalten tatsächlich verändern. Gefühle von Freundlichkeit und Dankbarkeit gehören beispielsweise zu den schnellsten Wegen, um sich ruhig zu fühlen. Denn genau diese Gefühle steigern unseren Oxytocinspiegel (Bindungshormon) und können unser Stressniveau senken. Darüber hinaus zeigen Studien sogar, dass wir durch soziale Unterstützung (als Folge von Freundlichkeit) widerstandsfähiger gegen Stress werden.

Was können wir also am besten gegen das übertriebene Lampenfieber tun? Hier kommen sechs Tipps gegen Lampenfieber:

1. Vorbereitung

Bereiten Sie sich optimal auf Ihren Auftritt vor. Durch die richtige Vorbereitung sinkt die Angst davor, sich zu blamieren. Üben Sie, Ihre Inhalte souverän zu präsentieren. Präsentieren Sie vor Freunden und Ihrem/r PartnerIn, stellen Sie sich vor den Spiegel oder nehmen Sie Ihre Präsentation mit Ihrem Smartphone auf. Oder buchen Sie ein professionelles Medientraining mit einem erfahrenen Medientrainer. Bereiten Sie sich auch auf mögliche Pannen, Fragen und Einwände vor. Tony Robbins, einer der erfolgreichsten Coaches der Welt, spricht von drei Elementen, um die Meisterschaft zu erreichen: 1. Modellieren eines Vorbildes (sich also abgucken, wie es die besten Speaker machen. Beim Modelling, auch bekannt als Modelling of Excellence, beobachtet man, was erfolgreiche Menschen besonders gut machen. Wichtig ist, dass jeder seinen eigenen Stil behält bzw. finden muss. Es geht also keinesfalls ums Kopierens, sondern Modellieren, also die Methoden, Techniken und Verhaltensweisen auf auf die eigene Person anpassen). 2. Totales Eintauchen (Sprechweise, Körpersprache, Bewegungen usw. von den Vorbildern übernehmen und sich damit voll identifizieren). 3.  Wiederholung. „Wer im Training mehr schwitzt, wird im Kampf weniger bluten“, so eine griechische Redewendung.

2. Timing

Das richtige Timing ist nicht nur für den Auftritt selbst entscheidend, sondern auch vor dem Auftritt. Planen Sie genügend Vorlauf ein. Seien Sie rechtzeitig am Ort der Präsentation. Bereiten Sie alles vor und planen Sie noch etwas Zeit für Entspannung und mentale Vorbereitung ein.

3. Vertraut machen

Machen Sie sich mit der Technik, den Gegebenheiten vor Ort, der Bühne, dem Podest, dem Mikrofon usw. vertraut. Gehen Sie in die Reihen, wo später das Publikum sitzen wird und machen Sie sich auch mit dieser Perspektive vertraut. Setzen Sie sich in die Zuschauerreihen, berühren Sie die Gegenstände, Sitze und den Fußboden und lernen Sie alles hautnah kennen. Spielen Sie mögliche Pannen durch und bereiten Sie sich auf diese vor. Lassen Sie sich ggf. von einem guten Freund oder einem Medienprofi begleiten.

4. Sicherheitsnetz

Sollte doch mal der große Blackout kommen oder sollten Sie den Faden verlieren: Nutzen Sie Redekarten oder die Notizfunktion in Ihrer PowerPoint-Präsentation. Bereiten Sie sich auf Einwände vor und auf eine souveräne Reaktion, wenn Sie doch mal nicht mehr wissen, was Sie sagen wollten. Schlagfertigkeit ist nicht nur eine Sache der Persönlichkeit, sondern auch und gerade eine der richtigen Vorbereitung. Nahezu alle Personen, die das Gefühl des Lampenfiebers kennen, berichten davon, dass dieses kurze Zeit nach Betreten der Bühne verschwindet und nicht selten in Spaß und totale Euphorie mündet. Wird die Aufregung bei Beginn des Auftritts bzw. der Rede zu groß, bleiben Sie Mensch und sagen Sätze wie: „Man, bin ich aufgeregt!“ oder „Danke, dass ihr hier seid!“. Oder Stellen Sie dem Publikum Fragen und beziehen es von Anbeginn mit ein.

5. Publikum personalisieren

Menschen mit Lampenfieber sehen oft das Publikum als eine bedrohliche Masse. Sehen Sie die Zuhörer als Gruppe, zu der Sie auch gehören und mit der Sie kommunizieren. Suchen Sie sich einzelne Gesichter heraus, vielleicht Personen, die Sie kennen und die Ihnen wohlgesonnen sind. Sprechen Sie zu diesen Personen. Dadurch machen Sie Ihre Rede auch persönlich und können Reaktionen aufgreifen. Beziehen Sie Ihr Publikum mit ein. Nutzen Sie die Kraft des Storytellings. Erzählen Sie mehr Geschichten und halten Sie weniger große Reden und benutzen Sie möglichst wenig auswendig gelernte Sätze. Bleiben Sie Mensch. Unterhalten Sie Ihr Publikum anstatt Angst zu haben, etwas vergessen zu können.

6. BRAVO-Methode

Nutzen Sie die bewährte BRAVO-Methode gegen Lampenfieber:

Bewegung: Gehen Sie am Morgen Ihres Auftritts ins Fitnessstudio, gehen Sie Joggen oder bewegen Sie sich auf eine andere Art. Hüpfen Sie kurze Zeit vor dem Auftritt 25 – 30 Mal und gehen Sie dynamisch auf und ab. Nutzen Sie Embodiment-Techniken wie z.B. das Power-Posing.

Ruhe: Meditieren Sie am Morgen des Auftritts. Kommen Sie kurz vor dem Auftritt zur Ruhe. Konzentrieren und zentrieren Sie sich. Nutzen Sie Atem- und Entspannungsübungen. Eine bewährte Atemtechnik zur schnellen Reduktion von Stress ist die 4-7-8-Atmung nach Andrew Weil. Die Technik besteht aus vier Schritten: 1. Legen Sie Ihre Zunge hinter die Schneidezähne an den Gaumen. 2. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen dabei bis vier. 3. Halten Sie Ihren Atem für 7 Sekunden an. 4. Atmen Sie nun für 8 Sekunden durch den Mund aus, so dass links und rechts neben Ihrer Zunge die Luft mit einem leichten Rauschen entweicht. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Mal in Folge. Eine einfachere Form ist die 4-4-4-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunde den Atem halten, 4 Sek ausatmen. Und dies einige Male wiederholen.

Affirmation: Sagen Sie sich einen motivierenden Spruch und begeben Sie sich in die entsprechende Körperhaltung. Fühlen Sie die Kraft und Richtigkeit dieser Wörter.

Visualisierung: Schließen Sie die Augen und sehen Sie sich gelassen und voller Freude auf der Bühne. Hören Sie innerlich den Applaus, den Zuspruch und die Komplimente nach Ihrem Auftritt.

Offensive: Gehen Sie nun kraftvoll auf die Bühne. Genießen Sie den Augenblick.

Der erste Schritt besteht darin, die Erfahrung der Angst total zu akzeptieren und um noch mehr zu bitten. Das mag mehr als widersprüchlich und kontraproduktiv klingen. Und dennoch: Dieser Mechanismus führt zum Loslassen der Angst. Der österreichische Neurologe und Psychiater Viktor Frankl nannte dies eine „paradoxe Intention“. Mittels dieser Technik lässt sich nach Frankl der Teufelskreis der Erwartungsangst, also der Angst vor der Angst, durchbrechen. Es ist eine Art magische Pille gegen Ängste und Unsicherheiten. Nehmen wir das Beispiel der Vortragsangst: Anstatt Scham, Peinlichkeit, Versagen, Verurteilung durch die Zuschauer zu fürchten und zu hoffen, dass genau dies niemals eintritt, machen wir bei dieser Technik das genaue Gegenteil. Fühlen Sie vollständig die Angst und machen Sie alles so beängstigend wie eben möglich: Sie werden auf ganzer Linie versagen, zittern, den Text vergessen, die Zuschauer so langweilen, dass die Hälfte aus dem Raum geht. Sie werden schwitzen und alle können es sehen, Tomaten und faule Eier fliegen auf die Bühne, die Technik versagt, vielleicht fallen Sie in Ohnmacht, direkt im Anschluss möchte keiner mehr etwas mit Ihnen zu tun haben, Ihren Job verlieren Sie natürlich auch und ob noch jemals irgendwer mit Ihnen redet, ist mehr als ungewiss… Malen Sie sich das Worst-Case-Szenario so bildhaft wie eben möglich aus. Irgendwann werden Sie vielleicht lachen, weil es so lächerlich ist. Spüren Sie die Angst und fühlen Sie, wo im Körper die Angst sitzt, ob sie wandert, wie sie sich verändert. Verteilen Sie die Angst im gesamten Körper. Lassen Sie den Widerstand gegenüber der Angst los, um ihr nicht noch mehr Kraft zu geben. Lassen Sie das Gefühl der Angst einfach da sein ohne Wertung, ohne Handlung, ohne auf der Verstandesebene nach Vermeidungs- oder Lösungsmöglichkeiten zu suchen. Um das Gefühl der Gleichgültigkeit zu unterstützen und eine Bereitschaft zu entwickeln, das Gefühl der Angst zu akzeptieren und allen Widerstand aufzugeben, können Sie ab einem gewissen Punkt an etwas ganz anderes, Schönes denken und die Angst einfach weiter existieren lassen.

Was tun gegen Lampenfieber? Stellen Sie sich diese vier Fragen:

1. Was ist das absolut Schlimmste, das passieren kann, wenn Sie es tun? Stellen Sie sich in allen Details genau vor, was dann in Ihrer Vorstellung alles Unangenehmes folgen wird. Wie stark ist dieses negative Gefühl auf einer Skala von 1 ganz schwach bis 10 unerträglich groß? Verursacht dieses Schlimmste einen bleibenden Schaden?
2. Was würden Sie benötigen, um einen eventuellen Schaden zu verhindern oder zu korrigieren und die Sache wieder in Ordnung zu bringen?
3. Was würde in Ihrer Vorstellung passieren, wenn Sie das umsetzen, vor dem Sie sich fürchten? Haben Menschen in Ihrem Umfeld in gleicher Weise gehandelt, und wie ist es diesen dabei ergangen?
4. Was entgeht Ihnen finanziell, emotional, intellektuell, wenn Sie das, wovor Sie sich fürchten, nicht tun?

Über den Autor:

Marcel Kaffenberger ist seit vielen Jahren erfolgreicher Master Coach und Change Manager und begleitet Privatpersonen, Führungskräfte und namhafte Persönlichkeiten aus Öffentlichkeit und Sport auf Ihrem Weg der Veränderung.